第0-2分鐘：

　　騎車做遲緩的熱身活動，雙手握在車把的中段

　　第2-3分鐘：

　　稍略加大騎行難度。

　　第3-4分鐘：

　　堅持上一分鐘的騎行難度，並加速騎行的速率。

　　第4-5分鐘：

　　身材前傾，肘部曲折，增長騎行阻力，稍稍下降騎行速率。

　　第5-6分鐘：

　　臀部分開坐位，雙手握住車把的兩頭。

　　第6-7分鐘：

　　臀部回到坐位，如在有氧單車上的話，能夠將雙手舉至頭頂，緊握拳頭30秒。

　　第7-8分鐘：

　　堅持騎車的速率穩定，如在有氧單車上，能夠高低來去做雙肘的彎舉。

　　第8-9分鐘：

　　身材稍稍前傾，從新加速騎行速率。

　　第9-10分鐘：

　　連續上一分鐘的騎車速率和強度。

　　第10-12分鐘：

　　回到熱身時的姿態，同時合營呼吸節拍，放松身材。