1 轉腰

　　行動重點：坐沙發前沿，雙膝並攏，上半身往反偏向改變，每次保持10秒後做3次再換邊做。

　　舒展部位：閣下側腰部肌肉。

　　2 側腰

　　行動重點：靠著沙發手把，身材輕松往內涵伸，停留5至10秒後換邊，輪番做3次。

　　舒展部位：閣下側腰。

　　3 提臀縮腹

　　行動重點：一樣坐沙發前沿，雙手扶著沙發手把，雙腳並攏屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，往返10次。

　　舒展部位：前腹和臀部肌肉。

　　4 伸背

　　行動重點：雙手搭著沙發椅背，手臂隻管伸直，將胸部挺出，每次保持15秒後歇息，反復做3次。

　　舒展部位：背部肌群。

　　5 臀後側

　　行動重點：前腳屈膝大腿平放，後腳伸直膝蓋朝下，身材向前傾，雙手伸直拉沙發一邊手把，行動保持10秒後換邊反復做3次。

　　舒展部位：臀部後側肌肉。

　　6 巨細腿

　　行動重點：1腳伸直平放於沙發，另1腳曲折放於空中，身材朝伸直腳偏向傾，每邊行動保持10秒後換邊反復做3次。

　　舒展部位：巨細腿後側肌肉。

　　7 大腿

　　行動重點：1隻腳伸直，另1隻腳曲折膝蓋朝下，行動保持10秒後換邊反復做3次。

　　舒展部位：大腿前側肌肉。

　　8 巨細腿和臀部

　　行動重點：臀部坐沙發前沿，雙腳膝蓋打直，身材、腹部隻管往大腿貼，停留10至15秒，一樣平常人可按本身才能舉行。

　　舒展部位：巨細腿和臀部後側肌肉。