寧神默坐 放松滿身

　　在舉行演習之前，須要寧神默坐，對身材舉行放松。以盤腿或隨意率性你認為舒服的姿態坐在床上，上身挺直，稍稍向後靠在枕頭上。閉上雙眼，雙手放在膝蓋上，下巴微收，將本身的呼吸調得遲緩悠久，放松滿身，摒除心中邪念，將全體留意力放在本身的一呼一吸。

　　側腰改變 舒緩腰部壓力

　　在寧神放松幾分鐘後，開端正式瑜伽演習。以盤腿姿態坐好，包管下身沒有動，僅以腰部為軸心向一側改變，盡量向後遷移轉變腰部，頭部跟著身材的改變而遷移轉變。假如傢內裡的床有床頭櫃一類，能夠將手扶在上面，以贊助本身更好的改變。逗留幾秒後轉向另外一側，全部進程堅持順暢而遲緩的呼吸。

　　前屈伏地 放松臀背

　　身材回到正中，稍作休整後逐步向前屈體哈腰，身材隻管下壓使額頭能觸碰著床面，雙手手臂向前伸直並貼於床面，閉上雙眼。完成行動後堅持姿態5秒，放緩本身的呼吸，感觸感染全部背部和臀部的放松。

　　挺背伸腿 伸展腳筋

　　將雙腿並攏在體前伸直，腳背向上繃起，用手捉住腳指，假如認為費勁能夠稍稍曲折膝蓋。深吸氣，昂首挺胸，將背脊隻管向上拉直，使背部平坦沒有要曲折，閉眼遲緩堅持幾個呼吸，感觸感染到腿部，膝蓋經骨在伸展放松。

　　弓背伸腿 拉伸脊柱

　　雙腿並攏並在體前伸直，腳背向上繃起，雙手捉住腳指，向下俯身，將身材隻管貼向腿部，雙腿緊貼床面，不克不及曲折或抬起。專一閉眼，讓脊柱獲得充足舒展。

　　平躺曲腿 放松腿部肌肉

　　平躺在床上，頭靠在枕頭上，曲折左膝，並用雙手抱住使膝蓋隻管接近胸腔，右腿伸直緊貼床面，眼睛平視火線。堅持行動3-5個呼吸後換右腿舉行。這個行動對放松臀部肌肉也很有贊助。

　　向上伸腿 清除重要感

　　平躺在床上，將右腳朝向天花板舒展，一手扶在膝蓋，一手捉住腳踝使腿部隻管伸直，堅持3個呼吸，然後逐步將右腿隻管拉向頭部，完成後換側舉行。這個行動能夠清除一天的疲憊和重要感。

　　嬰兒曲腿式 放松膝蓋

　　平躺在床上，曲折左腳膝蓋，並用左手捉住腳心使腳心朝向天花板，膝蓋隻管曲折，手臂同時用力使得膝蓋能觸碰著腋窩。右腳伸直緊貼空中，堅持3-5個呼，然後換腿舉行。

　　腿部改變 調劑臀胯

　　平躺在床上，曲折右腳膝蓋使右腿隻管靠向胸部，然後扭動胯部使右腿朝左邊舒展，左手捉住右腳膝蓋讓右腿隻管呈程度直線，頭部轉向相反偏向，右手手臂向右邊伸直。堅持3-5個呼吸後換側舉行。

　　星型舒展 清除壓力

　　平躺自上床上，身材向左邊改變，右腳轉到左腳之上，並與左腳呈45度角，雙腿伸直。左手貼於床面，右手向右上方45度伸直，滿身似乎一個星星的外形，眼睛看向右手手指，堅持3-5個呼吸後換側舉行。

　　嬰兒式 減緩背部重要

　　平躺在床上，雙腿並攏，屈膝，雙手抱住膝蓋，讓膝蓋盡量靠向胸部。閉上眼睛，將身材徐徐轉向左邊，然後轉向右邊，反復10次，你會覺得背部的重要感正在漸漸消逝。

　　放松歇息 預備進入眠眠

　　躺在床上，雙腳輕輕離開，雙手天然放於體側，掌心向上，頭靠在枕頭上。閉上雙眼，將本身的呼吸隻管放緩，消除邪念，隻存眷本身的一呼一吸，將身材放松，逐步進入眠眠狀況。假如認為冷，能夠蓋上被子。