犁式瑜伽：

　　1）躺在墊子上，雙腳用力抬起抬高過火，腳背繃直，貼在頭部上方的空中上，雙手體後十指交握成拳狀。

　　雙腿背部舒展式瑜伽：

　　2）雙腳翻下來，身材應用腳部的力氣坐起來，釀成長腿坐姿坐在墊子上，雙手捉住雙腳腳掌，身材曲折胸部和頭部貼在大腿上，放松全部身材。

　　坐角式瑜伽：

　　3）雙腿翻開坐在墊子上，雙腳腳後跟蹬進來，雙手扶住腰部，昂首挺胸，眼睛註目著火線。

　　4）雙手撐在體前地上，雙手手肘貼在地上，曲折你的腰部，背部堅持挺直，雙腳沒有要曲折堅持腳後跟蹬進來的狀況。

　　5）假如能夠的話，胸部貼在地上，下巴點地，雙手捉住雙腳的腳指尖。感觸感染背部和腿部的舒展。

　　4）假如上面誰人行動不克不及完成的話，能夠挑選雙手撐在體前，雙腿伸直腳後跟蹬進來，腰背挺直。

　　6）雙手往前走一大步，雙手小臂完整貼在空中上，堅持姿態放松身材，感觸感染背部和腿部的舒展。

　　7）然後逐步地再伸直手臂往著落，直至手臂和胸部貼在地上，下巴也貼在地上。身材堅持放松，感觸感染腿部韌帶的拉伸和背部的舒展。姿態能夠堅持10個呼吸閣下。

　　8）然後用雙手撐起傢體，逐步地退回，直至身材回正。歸並雙腿，揉動放松緊繃的韌帶和肌肉。