△ 甚麼是普拉提？

　　經由過程有用地錘煉至今沒故意識到焦點肌肉，規復柔韌而又康健的身材！

　　現在，已有許多人勝利塑造瞭 完善 體形。

　　推舉賜與下的人群

　　●看起來有肌肉，但總認為體型不敷均勻

　　●辦公桌上事情等，常常長時光堅持統一姿態

　　●懊惱於肩酸、腰痛

　　●易焦躁

　　△ 體驗談 挑釁兩周 下腹部-7cm

　　真人大挑釁

　　為瞭使大腿變修長，奮戰兩周！

　　成果？

　　尺寸變更

　　身高168cm

　　體重56.6cm 53.5kg（-3.1kg）

　　體內脂肪26.7% 24.1%

　　雙手臂25cm 25cm（-0cm）

　　胸圍89cm 87cm（-2.0cm）

　　腰圍71.5cn 69cm（-2.5cm）

　　小腹87cm 80cm（-7.0cm）

　　臀圍91.5cn 89cn（-2.5cm）

　　大腿51.5cm 50cm（-1.5cm）

　　小腿34cm 33.5cm（-0.5cm）

　　△起首控制呼吸法

　　呼吸法 最癥結的是呼吸法，起首要緊緊控制它！

　　起首，從控制普拉提的根本姿態開端。對付身材來講是最天然和準確的姿態，就是堅持脊柱S形曲線。別的，全部的演習都是邊吐氣邊舉行，這是鐵則。必定要將認識選集中在姿態、呼吸和焦點肌肉上！

　　仰臥，立起膝蓋。腳掌貼地，閣下的腰骨、恥骨3點堅持與空中平行。留意坐骨不克不及分開空中。脊柱沒有要向後彎，而是堅持S字曲線。雙手天然安排身材兩側，掌心向下，指尖朝腳部偏向伸直。

　　呼吸法也就是從鼻子逐步地吸氣。方法在於送氣時要使肋骨在閣下和背脊之間大幅度睜開。留意腹部沒有要隆起。

　　充足吸足氣後，一邊吐氣，一邊從下至上提拉骨盆底部肌肉。假如是女性的話，起首是收緊陰道，然後就像穿緊身褲時從下拉褲鏈一樣逐步收腹。雙手置於下腹部，時而檢討腰骨和恥骨的三角形是不是堅持瞭程度。

　　△ 演習1 柔嫩性和焦點基本的牢固

　　起首是讓脊椎順暢移動的練習。如許能夠調和骨骼的均衡性，好比可以或許使骨骼返回到準確的地位。癥結點是臀部和大腿隻管沒有要用力，而是在放松的狀況下舉行。

　　1 擺好仰臥的根本姿態，吸氣。一邊吐氣，一邊晉升骨盆底肌，同時使脊柱從尾骨一點點地分開空中，直到依附肩胛骨的正中保持均衡的地位。

　　2 輕輕吸氣，再次吐氣的同時回到根本姿態。癥結在於一邊逐步地舒展脊柱，一邊依照和1相反的次序著地。留意1、2腳都不克不及分開空中。持續做5~6次。

　　△演習2 溫和地應用肌肉！

　　平日提及腹肌活動，就會沒有自發地收緊腹部，這是絕對NG的。要點在於，上身向頭部偏向舒展的時刻，要柔嫩起傢。沒有要給頭和肩施加無用的力，而是堅持放松。以6~10回為目的舉行。

　　1 擺好根本姿態。累的話能夠用兩手墊在頭下，但要留意不克不及靠手臂的力氣抬起。肩胛骨朝臀部偏向放低，頭和肩恰當放松。逐步從鼻子吸氣。

　　2 一邊吐氣，一邊抬起上身。主要的是，提拉骨盆底肌，朝頭部偏向舒展上身的同時，必定要重新頂開端抬起。要感到到下身朝腳尖偏向拉緊。一邊吐氣，一邊返回上身至原處。

　　△ 演習3 再次收緊腹部

　　抬起上身，兩腿互相交織曲折舒展的演習。主要的是，要使上身特殊是骨盆堅持安穩。留意不克不及重復地擺動腰身，並故意識地伸長腳尖。以6回為目的去測驗考試吧！

　　1 從根本姿態開端。腳朝腳尖偏向繃直。抬起右腿，雙手扶住雙膝的兩側。留意萬萬沒關系緊地抱住膝蓋。別的，要會合留意力沒有讓骨盆傾斜，這是癥結。

　　2 吐氣，依據演習2的方法抬起上身，將左腿進步到斜45°角上，並用力繃直。腳尖朝正火線。這時候，骨盆底肌就會賡續地提拉。必定要穩住軀體，不克不及曲折背脊！

　　3上身抬起沒有動，吸氣和吐氣的同時，調換閣下腳。重復舉行6次閣下。抬到45°固然有點艱苦，但現實上抬得越高越輕易。太累的話，能夠朝天花板偏向繃直腿。

　　△ 演習4 強化突出的腹部

　　比起演習3，更向高難度品級挑釁。由於增長瞭上身改變部門，骨盆會逐漸開端輕易晃悠。是以必定要時候會合留意力去演習。逐漸地，腹部內側的肌肉就會變得和設想中的一樣。

　　1 做好根本姿態，雙手抱住後腦勺。從右腿膝蓋曲折朝上，左腳朝指尖偏向繃直的姿態開端。吸氣、吐氣的同時，左胳膊朝右膝蓋偏向改變，左腳向斜45°偏向繃直。

　　2 吸氣和吐氣的同時，回到最後的姿態，另外一側也依照一樣的方法舉行。這時候要留意沒有是曲折肩和胳膊肘，而是改變身軀。反復10回閣下後，再逐步回到根本姿態。

　　△演習4 塑造背部誘人曲線

　　從俯臥的姿態到如空中飛行一樣抬起上身的演習。由於同時應用到瞭脊背和腹部的肌肉，以是可以或許塑造背部的曲線。其實不是興起勁快速地起傢，而是執政頭部舒展脊柱的同時起傢。演習4~6回。

　　1 俯臥的根本姿態的要點是，腰骨貼地，盡量使恥骨也貼地。如許，肚臍就會天然離地，能夠憑此檢討俯臥姿態是不是準確。能夠的話，鋪塊毛巾之類的器械，讓臉也可以或許完整朝下。

　　2吸氣、吐氣的同時，抬起上身。肩胛骨向肚臍偏向下拉，同時舒展脊椎，頭逐步分開空中。設想身材向斜偏向舒展的模樣。一邊吸氣、吐氣，一邊返回本來的姿態。

　　△ 附加演習 日夕舒展演習

　　發起俯臥演習後，或早上起床時舉行這個舒展演習。睜開身材，滿身心腸呼吸氛圍。

　　1 危坐，後腳根安排於坐骨下。雙手向前伸直，一邊舒展脊柱，一邊逐步向前放倒上身。舒展完後，再反復大口地吸氣和吐氣。方法是一吐氣就要舒展身材。

　　2 大口吸氣和吐氣的同時，逐步抬起上身。就似乎脊柱一點點地逐步放回到骨盆上一樣。末瞭昂首，回到危坐的姿態，使坐骨擱在腳後跟上。