第一天：胸部演習，平板臥推演習，4組，12個/組；上斜臥推演習，4組，12個/組；坐姿夾胸，4組，12個/組；有氧30分鐘，好比：跑步機，爬山機。

　　第二天：坐姿下拉演習，4組，12個/組；坐姿蕩舟，4組，12個/組；有氧30分鐘，好比：滑翔機，橢圓機。

　　第三天：郊遊、騎車、泅水、打球都可，輕松一下。

　　第四天：肩部演習，坐姿杠鈴推薦，4組，12個/組；坐姿啞鈴推薦，4組，12個/組；啞鈴側平舉，4組，12個/組；有氧30分鐘。

　　第五天：站姿屈臂下壓，4組，12個/組；啞鈴屈臂伸，4組，12個/組，坐姿彎舉，4組，12個/組；啞鈴彎舉，4組，12個/組；有氧30分鐘。

　　第六天：深蹲演習，4組，12個/組；倒蹬機演習，4組，12個/組；有氧30分鐘。

　　第七天：去戶外爬山，輕松一下，以新的姿勢歡迎上班。