1、深蹲：下半身的練習，除會加大身材的消費外，照樣用來錘煉大腿和美臀的王牌行動，一組做15次，起碼要做四組。

　　行動方法：

　　（1）昂首挺胸、向前看，留意沒有要垂頭，身材上半身與空中垂直；

　　（2）焦點部位腰腹收緊，臀部向後坐，跟坐在凳子上一樣的感到，有活動才能的人能夠蹲得深一點（對臀大肌刺激會更顯著）；

　　（3）隻管掌握膝樞紐沒有跨越腳尖，幸免膝樞紐的磨損；

　　（4）手臂向前伸直與肩膀堅持平行，以便掌握身材的均衡。

　　2、大腿前側肌群伸拉：深蹲後，大腿肌肉疲憊並緊繃，故須要伸拉放松，充足拉伸會有用的贊助我們盡快肌肉規復，排除緊繃感，並會有用的減緩活動後的肌肉酸痛，伸拉的標準為本身能夠蒙受的酸痛感，堅持５秒，然後復原．

　　行動方法：

　　（1）手扶墻壁，垂直站立；

　　（2）小腿向後曲折，手扶腳背，小腿隻管貼緊大腿；

　　（3）閣下腳輪換做。

　　3、跪膝式俯臥撐：上半身練習，重要是對胸大肌，三頭肌的錘煉。（女性實用，男性發起傳統俯臥撐）12次一組，做3組行動便可，每組行動之間有一個30~60秒的距離後果會更好。

　　行動方法：

　　（1）焦點部位腰腹收緊；

　　（2）身材平板向前向下。