弓箭步變更和側舉

　　行動剖析：如行動一的肇端行動站立，右腳向前邁一大步，右膝曲折；右膝要與右腳踝成一線；左膝曲折，腳後跟抬起。哈腰，兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側。伸直身材，把啞鈴放轉身體兩側，後腳一頂，前腳伸直，回到初始姿勢。身材豎立以後，做一個側舉；舉高雙臂與肩一平；肘部和手段稍微曲折。放下雙臂，回到初始姿態。然後反復全套行動，此次則邁出我們的左腳。

　　獲得錘煉的身材部位：錘煉四頭肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中央部門；以背部和腹部的肌肉來堅持均衡。

啞鈴俯臥撐

　　行動剖析：跪在一張墊子上，手拿啞鈴，放在地板上。雙手離開，比肩寬，掌心向著地板。曲折手臂，身材向下，直到我們的小臂和上臂成90度角。撐起傢體，回到初始姿勢。

　　獲得錘煉的身材部位：錘煉胸部、前臀和三雙肌。

拼盡力的一舉

　　行動剖析：站立，雙腳天然離開，腿伸直（勿曲折），將啞鈴放在大腿前，掌心向內。脊椎堅持均衡，做一個硬舉，從臀部處向前曲折，直到我們覺得我們的大腿筋抻開瞭。然後輕輕地將膝蓋曲折，隻管使肩胛骨接近，將手臂向外側舒展，肘部稍微曲折，堅持一個豎立飛行的姿態，然後將體重會合在大腿上。收緊我們的臀部，並回到初始姿勢。

　　獲得錘煉的身材部位：重要錘煉大腿韌帶，臀部，後肩和背部上半部。