這套健身球錘煉計劃天天隻須要消費約莫12分鐘閣下的時光便可完成，每周舉行2？3次便可，所錘煉到的肌肉部位包含腹直肌、腹橫肌、腹斜肌和下背部的肌肉。下背部的豎脊肌，它自上而下貫串全部脊柱，從而能讓身材前後閣下自若挪動。經由過程對這部門肌肉的打造，還能防備後背痛苦悲傷，使下背部肌肉加倍壯實有力，讓女性可以或許自負地穿上比基尼泳衣、低腰牛崽褲。

　　球上健身計劃方法

　　全部行動進程中，身材要堅持挺直狀況，寧肯次數做少些，也要包管姿態的準確性。

　　每種行動隻要做12次便可，行動的質量永久比數目更主要。

　　骨盆傾斜

　　對身材的利益：強健下腹部肌肉，讓下背部獲得充足舒展。這是一項異常好的熱身演習，為腹部開端舉行強度較大的演習做好充足預備。

　　預備姿態：坐在健身球上，雙膝曲折，雙腳平放在空中上。雙臂在胸前舒展，與肩同高。

　　錘煉行動：呼氣，向後蜷曲尾骨，腹肌繃緊，將肚臍向脊柱的偏向接近；吸氣的同時讓骨盆獲得放松，回到初始地位。反復做這個行動12次。

　　卷腹演習

　　對身材的利益：強健上腹部和下腹部肌肉。這是全部健身喜好者在健身球長進行錘煉的最好初始行動。在健身球長進行卷腹演習與在地板上做卷腹演習比擬，前者須要戰勝更多的阻力，行動挪動的規模更大。

　　預備姿態：坐在健身球上，雙膝曲折，雙腳平放在空中上。雙腳向前慢慢邁動的同時軀幹向後切近健身球，直到下背部完整壓在健身球上，雙臂交織放在胸前。

　　錘煉行動：呼氣，軀幹上半部向上抬起，向內縮緊肚臍，腹部肌肉壓縮。下巴抬起，下巴與脖頸之間的間隔恰好能夠放下一個橙子。吸氣，回到初始地位，直到身材完整躺回到健身球上。反復做這個行動12次。

　　對側起傢

　　對身材的利益：讓腹部兩側的肌肉加倍堅固，壓縮腰圍。像擱腿起傢行動一樣，對付腹部肌肉力氣相對弱的低級健身者來講，它能更好地贊助完成側式仰臥起坐行動。

　　預備姿態：身材仰臥，雙膝曲折，兩腳腳後跟放在健身球上。雙手手指交織放在腦後，肘樞紐朝向外側翻開。

　　錘煉行動：呼氣的同時將左肩抬起，左肘向右膝挨近，也就是做側式仰臥起坐行動。這時候健身球會情不自禁地發生挪動，你要用腿部肌肉的力氣掌握住它。換個偏向做一樣的行動，直至12次為止。

　　擱腿起傢

　　對身材的利益：強健全部腹部肌肉。對付完成傳統卷腹行動有艱苦的低級健身喜好者來講，這個行動相對更輕易完成。

　　預備姿態：身材仰臥，雙膝曲折，兩腳腳後跟放在健身球上。雙臂舒展，雙手靠在膝蓋處。

　　錘煉行動：呼氣，雙肩抬離空中。這時候健身球會情不自禁地發生挪動，你要用腿部肌肉的力氣來掌握健身球，包管它沒有產生挪動。吸氣，放低雙肩。反復做這個行動12次。

　　腰腿緊致

　　對身材的利益：這個錘煉行動能讓下腹部加倍堅固寧靜坦，背部和腿部強健有力。

　　預備姿態：身材仰臥，雙臂放在身材兩側，掌心朝下。用雙腳夾住健身球，舉向空中，大腿與身材垂直呈直角。這時候你會認為大腿內側肌肉處於緊繃狀況。

　　錘煉行動 ：呼氣，下腹部向上卷起，臀部抬離空中，將健身球的地位略微抬高。吸氣，回到初始地位。反復做這個行動12次。