行動一

　　仰臥床上，屈膝，兩膝並攏，兩腳離開略比臀寬，兩臂伸直(掌心向下)置於體側。兩腿離開，身材重心移到肩部，以肩支持，吸氣抬臀，稍停。呼氣，逐步將臀部放下，復原。反復演習20次以上。對削減腰、臀部脂肪和贅肉，加強腰、臀部肌力，強腰固腎很有用。

　　行動二

　　雙腳曲折，雙手抱膝，保持行動10秒鐘，雙腳再放下、重復收起抱膝，活動骨盆肌。兩腿膝蓋向外，兩隻腳掌牢牢相貼，雙手抱住相貼的腳掌，應用手拉腳掌的力氣將下盤往身材挨近，保持行動約10秒鐘。

　　行動三

　　仰躺，兩腿膝蓋曲折，雙臂在身材兩側張開。把膝蓋靠向左側，眼睛望向右側，肩膀貼在床上。末瞭堅持這個行動5秒，換邊再做，雙方各做3次。

　　行動四

　　平躺在墊子上，兩腿並攏，兩手平放在身材兩側。抬起並攏的雙腿，與空中間隔約10厘米。抬開端，上背部分開空中，同時兩隻手臂往前舉，指向腳指的偏向。抬起兩隻手臂，吸氣做5次高低擺動，呼氣再做5次高低擺動，兩腿一直堅持懸空沒有動。

　　行動五

　　瓜代抬腿，上身穩固沒有動，腹部收緊，下背部緊貼空中，瓜代抬腿，下腹部肌肉就可以獲得錘煉。

　　行動六

　　胸部抬起加扭轉錘煉側腹，吸氣沒有動，呼氣時腹部用利巴胸部抬起扭轉。在扭轉時感到到腰腹在用力，肩膀跟著身材的遷移轉變幅度扭轉便可以。

　　行動七

　　錘煉上腹的行動是胸部抬起，仰臥在地上，屈膝90度，肘樞紐程度翻開，呼氣把胸部抬起，直至肩胛骨分開墊子，沒有要憋氣，吸氣復原。