企鵝扭捏行動一：

　　正面朝上躺在地上，雙臂向上放在身材兩側，雙腿曲折，雙腳腳掌與空中全體打仗。頭部隻管向上，使軀幹分開空中6到10英寸。

　　企鵝扭捏行動二：

　　用右手隻管去夠右腳。回到初時狀況，一直包管軀幹離地，換邊反復。 增強演習：讓腳根逐步闊別部，如斯加大本身的行動幅度。

　　垂直上提行動一：

　　正面朝上平躺在地上，放一把椅子在頭背面，雙手捉住兩條椅腿，將雙腿向上伸直，雙腳放松。

　　垂直上提行動二：

　　壓縮腹部，臀部隻管向上提起，分開空中6到10英寸。保持兩秒鐘，然後回到初始狀況。

　　增強演習：

　　在雙腳腳踝上各綁上2磅重的沙袋，可使你的腹部在演習中加倍用力。