下坡跑步更減肥 跑步減肥的5大忌諱

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下坡跑步更減肥 跑步減肥的5大忌諱

  跑步是項滿身性熄滅脂肪的有氧活動,個中,原地跑步減肥是最輕便有用的。隻要留意一些技能,不隻讓你體重減輕,還能夠幫你部分塑型,瘦手臂、腰腹和大腿!

  跑步要多久能力減肥?

  很多人認為跑步時光達到20、30分鐘後,身材才開端消費脂肪來制作能量。但實在身材挑選消費哪一種燃料並不是由活動時光來決議的,而是取決於活動強度,也就是跑步的速率。

  在低速時,身材會熄滅脂肪;高速時則熄滅糖分。是以,跑得太快,身材隻會應用糖分,減沒有瞭肥,但太慢的話,固然可以或許賡續消費脂肪,惋惜速率有限,生怕就算跑瞭很長時光也得沒有到顯著減肥後果。

  若何跑步能力準確減肥

  1、下坡跑比上坡跑更有效

  曩昔的傳統意見是:快速跑上山,然後慢速跑下來

  而新的理念則是:快速跑下山,然後逐步跑上去

  下坡跑是短跑活動員的必練項目,跑下坡路可以或許增長雙腳蒙受的壓力,讓腿腳可以或許順應更大的打擊。固然,條件是打擊力不克不及過量。下坡跑可以或許進步你的速率,由於你的肌肉已順應瞭更快腳步的請求。

  一周以內合適舉行一到兩次的下坡跑錘煉,最幸虧完成瞭其他輕松的跑步錘煉落後行。隻須要找個短的斜坡,舉行四到六次下坡跑錘煉,每次時光以20秒為好。在一次下坡跑後,用慢跑上坡的辦法放松肌肉。

  2、找到更公道的步幅

  曩昔的傳統意見是:人類的步幅是與生俱來的,應當隻管施展其最大功能

  而新的理念則是:轉變步幅,應用更好的步幅

  高程度跑手的跑動比通俗人更有用,他們不管用任何速率跑步都比平凡人消費更小的能量。高效的步幅不隻讓人跑起來更舒服,並且能下降受傷的風險。曩昔,人們以為通俗人沒有須要、也沒才能進修高程度活動員的跑法。但是,最新的科研成果表現,任何人都能夠轉變步幅,找到更有用的跑動形式。不外,你須要循規蹈矩,一次修改一個方面,充足演習,一步一步熟習每個變更,直至統統成為風俗定式。以下就是三個能夠有用轉變你的步幅的辦法:

  1、收縮步幅

  依據美國薩克拉門托的加州大門生物力學博士阿蘭赫雷爾賈克的統計,10個專業跑步的人中,最少有8個的措施過大。這不隻會減輕跑步對雙腳的震動,並且還下降瞭速率。要轉變步幅過大的毛病,你須要在跑步時堅持身材稍微前傾,如許你邁出的腳就可以提早在略微接近身材的地位落下。

  2、反抗重力

  跑步者應隻管削減雙腳著地的時光,在你跑步時代,一旦邁出的前腳打仗到空中,支持腳就應當向後發力揚起。一個尺度的形式:落地、踏穩、然後向後蹬出。

  3、削減騰躍

  跑步時能夠設想頭上有一個間隔頭頂5厘米的天花板,是以跑動時不克不及躍起太高。如許你能夠措施將會更穩更有用。跑步沒有須要過量高低的活動,你須要做的是向前。

  3、做加快跑練習

  曩昔的傳統意見是:隻要職業選手須要速率

  而新的理念則是:速率能讓每一個人受益

  回憶一下你曩昔的跑步錘煉,有多大部門是無氧情形下的快速跑?現在的頂級活動員最少有20%的練習內容是加快跑、折返跑等。這能夠錘煉在慢跑中基本沒有須要舉行新成代謝的那部門肌肉纖維快肌纖維,也能進步血液的最大攜氧量,加強你的腳步力氣和效力。速率練習也會進步你的熱量消費,你能夠清除更多脂肪,來由很簡略:跑得越快越猛,消耗的能量就越多。快速跑就像力氣錘煉,都是錘煉人體快肌纖維的活動。

  在通俗跑道上能夠舉行門路式跑法演習:起首,舉行5到10分鐘慢跑熱身,然後充足拉伸筋骨;然後以最快速率沖刺一圈,隨後慢跑一圈;接著快速沖刺兩圈,慢跑一圈;接下來快跑三圈,慢跑一圈;順次類推,沖刺四圈末瞭慢跑5到10分鐘放松。

  跑步減肥的5大忌諱

  忌諱1、跑完步風卷殘雲地吃大餐

  跑步以後,你的卡路裡會大批消費,這會引發饑餓感,不外聰慧地進食長短常主要的。

  吃渣滓食物不隻會讓你彌補比之前更多的卡路裡,並且很快你就會又餓瞭。固然跑後零食是必弗成少的,但那必需是富含卵白質和碳水化合物的食品,同時熱量含量沒有得跨越150卡路裡。

  假如你跑完步才用飯,那牢記要公道分派炊事養分,別用風卷殘雲往返報本身的盡力。假如你每次跑完步都處在完整饑餓狀況,那表現你應當在跑步之前就適當彌補一些食品。

  忌諱2、活動量沒法知足須要。

  假如你怎樣跑也沒有奏效果,那就要看看你的日程表瞭。每周舉行1次45分鐘跑或是2次20分鐘跑其實不能消費充足使你減肥的熱量。想要每周減1磅,你須要經由過程飲食和活動的聯合,天天消費500卡路裡。

  假如減肥是你的目的,那末你須要每周跑3-4次,並同其他消費熱量的有氧活動和/或進步新陳代謝的力氣練習聯合起來,間歇舉行。

  忌諱3、消費量比設想的要少。

  跑完步以後,你滿身大汗淋漓,這時候你信任本身消費瞭500卡路裡。但這是真的麼?究竟上,一個150磅的女性,以每英裡10分鐘的步速跑45分鐘,能力消費495卡路裡。

  假如你跑得不敷長大概不敷快,那末你就沒有消費失落本身設想的那末多卡路裡。你最好挑選應用心率監測器或是那些適用的跑步App來跟蹤你的練習,確保你消費充足的熱量。

  忌諱4、刻舟求劍重復做統一個演習。

  假如你在傢門口發明瞭一個很好的演習3英裡的園地,那大概能贊助你養成跑步的風俗。然則題目在於,你賡續的反復一樣的跑步練習,幾周以後,你的肌肉就會順應這類情形。這就是使減肥進入平臺期的一個緣故原由。

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